Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views : Ad Clicks :Ad Views :
Alo Sehat

Hidup Sehat Bebas Obat Selamanya!

    Lemak: Pengetahuan Modern dan Lebih Detail

    /
    /
    /
    21 Views

    Lemak: Pengetahuan Modern dan Lebih Detail

    lemak
    Struktur Kimia Lemak

    Lemak! Sejak tahun 1970-an sampai sekarang, kita telah diajarkan bahwa SEMUA lemak adalah jahat, dan kita harus memakannya sesedikit mungkin. Sekarang kita telah tahu bahwa poly-unsaturated lemak omega-3 tidak hanya bagus bagi tubuh kita, melainkan juga sangat penting. Apa perbedaan antara lemak jenuh (saturated fat) dan lemak tak jenuh (unsaturated fat)?

    Apakah beberapa jenis lemak adalah “baik”, sementara jenis lemak yang lainnya adalah “jahat”?

    Inilah Kenyataan Ilmiah Tentang LEMAK

    Apa itu Lemak?

    Lemak dan minyak adalah molekul-molekul besar yang tersusun dari unsur karbon, hidrogen, dan sedikit oksigen.

    Setiap molekul lemak mengandung 3 asam lemak yang “ekor”-nya tersambung pada sebuah glycerol (gliserol). Hasilnya biasa disebut trigliserida. Setiap molekul lemak (trigliserida) mempunyai tulang punggung gliserol yang sama, perbedaan jenis asam lemak yang tersambung pada tulang punggung itulah yang membuat perbedaan jenis asam lemak seperti yang kita kenal saat ini. Setiap asam lemak sejatinya adalah sebuah rantai panjang atom karbon dengan banyak atom hidrogen yang tersusun pada kedua sisinya, dan sebuah “asam” pada ujungnya.

    Lemak itu baik

    Dahulu manusia berpikir bahwa lemak itu jahat. Sesuatu yang harus kita singkirkan sebisa mungkin. Kita mengira semakin sedikit kita memilikinya, maka kita akan semakin sehat. Saat kita memiliki banyak lemak, kita merasa jelek dan tidak sehat. Tapi kenyataannya, lemak itu sangat amat penting sekali, baik bagi kehidupan manusia, maupun bagi kesehatan kita.

    Lemak adalah sebuah baterai yang mudah dibawa-bawa ke mana saja

    Lemak adalah sumber energi yang mudah dibawa-bawa, ringan, fleksibel, dan sangat efisien. Seluruh hewan menyimpan energinya dalam bentuk lemak dengan alasan-alasan tersebut.

    Jika kita, manusia, memang ditakdirkan untuk menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi kita, maka tubuh kita semestinya memiliki kemampuan untuk menumbuhkan simpanan energi seperti yang ditumbuhkan oleh tumbuhan, seperti umbi-umbian, atau muncul buah, atau tonjolan seperti kentang di berbagai bagian tubuh kita.

    Tapi Tuhan itu cerdas. Ia mengerti bahwa hewan perlu banyak bergerak di seluruh pelosok dunia, dan tak mungkin pergerakannya tersebut dihalangi oleh beban berat seperti kentang, atau singkong, atau ubi, pada tubuh mereka. Seperti juga manusia, tubuh kita hanya bisa menyimpan energi dalam bentuk karbohidrat selama beberapa jam saja. Tapi tubuh kita dapat menyimpan energi dalam rupa lemak selama berbulan-bulan lamanya.

    Lemak mengandung potensi energi lebih dari dua kali lipat dibandingkan karbohidrat, per gramnya. Mungkin kamu juga sudah mengetahuinya bahwa 1 gram karbohidrat bisa menghasilkan 4 kCal energi, sementara 1 gram lemak bisa menghasilkan 9,3 kCal energi. Artinya, lemak bisa menyimpan energi lebih dari dua kali lipat dibandingkan karbohidrat.

    Lemak jenuh adalah lemak pilihan bagi jantung kita, oleh karena itu jantung manusia memiliki bungkus berupa lemak jenuh.

    Unsur mayoritas pembentuk otak manusia adalah LEMAK

    Kira-kira 60% otak kita terbuat dari lemak. Lemak tidak hanya merupakan komponen penting penyusun otak manusia, lemak juga adalah komponen utama myelin, material khusus yang membungkus jaringan “kabel listrik” dalam otak kita. Kerusakan pada myelin disebut dengan gangguan penyakit Multiple Sclerosis. Myelin tersusun dari 50% lemak dan 50% kolesterol.

    Lemak melindungi kita

    Lemak membungkus organ dalam tubuh manusia, sedemikian rupa sehingga organ tubuh kita tidak akan mengalami kerusakan akibat benturan saat kita berlari, melompat, atau jatuh. Lemak juga adalah komponen penting kulit kita, sebuah pemisah antara kita dan dunia luar yang asing, mencegah tubuh kita sembarangan menyerap apa saja yang kita sentuh.

    Lemak adalah bagian dalam dari seluruh membran sel di tubuh kita, membuat sebuah segel kedap air yang terus menerus menjaga apa yang berada di dalam untuk terus berada di dalam sel, dan menjaga yang berada di luar untuk terus berada di luar sel.

    Di dalam setiap sel juga terdapat banyak kotak penyimpanan, seperti nukleus dan mitokondria, yang harus dijaga isinya agar tetap terpisah dari seluruh isi sel tersebut, sehingga setiap dari mereka juga memiliki membran lemaknya masing-masing.

    Lemak melumasi bagian-bagian tubuh kita yang bisa bergerak

    Agar seluruh persendian kita bisa bergerak dengan sempurna, lemak sangat diperlukan sebagai pelumasnya.

    Lemak diperlukan dalam penyerapan vitamin

    Vitamin A, D, E, dan K memerlukan lemak agar dapat diserap usus halus manusia. Lemak sangat penting bagi tubuh manusia, sehingga tubuh kita 99% pasti akan menyerap lemak yang kita konsumsi.. tidak seperti banyak substansi dari tumbuhan yang kita kira penting, tapi ternyata tidak penting, seperti beta-karoten dan zat besi dari tumbuhan (non heme iron).

    Berapa jumlah lemak yang harus kita konsumsi setiap harinya?

    Ini merupakan sebuah pertanyaan yang sulit. Lemak sedemikian pentingnya bagi tubuh manusia, sampai-sampai tubuh kita bisa membuat lemak dari apa pun yang kita makan. Kita bisa membuat lemak dari protein dari hewan dan tumbuhan. Kita juga bisa membuat lemak dari karbohidrat seperti tepung dan nasi putih.

    Tapi mendapatkan lemak dengan cara mengubah karbohidrat atau protein menjadi lemak bukanlah cara yang ideal, karena sepengetahuan para ahli, tubuh kita jauh lebih suka apabila kita mendapatkan lemak langsung dari makanan yang kita makan, untuk menghindari proses yang njelimet dan rumit serta memakan waktu dan tenaga ekstra dalam proses pengubahan makro nutrisi lainnya menjadi lemak.

    Terdapat pengecualian berupa asam lemak esensial yang harus kita dapatkan dari makanan karena tubuh kita tidak bisa membuatnya sendiri.

    Apa bedanya lemak jenuh (saturated fat) dengan lemak tak jenuh (unsaturated fat)?

    Asam lemak jenuh memiliki jumlah atom hidrogen maksimal yang bisa dibawa, karena itu ia disebut asam lemak yang JENUH. Semua unsur karbonnya sudah terikat dengan sebanyak atom hidrogen yang sanggup diikat olehnya. Setiap ikatan karbon-hidrogen membawa energi, sehingga semakin banyak atom hidrogen yang terbawa, maka semakin besar energi yang bisa kamu hasilkan saat dibakar. Artinya, lemak jenuh memiliki potensi energi yang lebih besar.

    Sebaliknya, asam lemak tak jenuh mempunyai lebih sedikit atom hidrogen, setidaknya salah satu dari unsur karbonnya kehilangan satu unsur hidrogen. Dan karena kehilangan hidrogen itulah maka kedua lengannya akan terikat kepada atom karbon tetangganya.

    Jika asam lemak tersebut memiliki hanya satu ikatan ganda pada atom karbon tetangga, maka ia disebut “mono-unsaturated fat”. Biasa disebut sebagai Mono-Unsaturated Fatty Acids (MUFAs). Contohnya adalah oleic acid pada minyak zaitun.

    Jika asam lemak itu memiliki lebih dari satu ikatan ganda, maka ia disebut sebagai “poly-unsaturated fat”. Biasa disebut sebagai Poly-Unsaturated Fatty Acids (PUFAs). Contohnya adalah asam lemak omega-3 dan omega-6.

    Mayoritas lemak yang terdapat di alam merupakan gabungan dari lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal (MUFAs), dan lemak tak jenuh banyak (PUFAs).

    Lemak jenuh, dengan potensi energinya yang penuh dan masing-masing molekulnya terikat secara mantap, berbentuk padat pada suhu ruangan. Contohnya lemak hewani seperti gajih sapi. Lemak tak jenuh, dengan ikatan gandanya yang lebih lemah, lebih rapuh. Mereka tidak terikat secara mantap, oleh karena itu berbentuk cair pada suhu ruangan.

    Asam lemak jenuh sangat stabil, sebaliknya asam lemak tak jenuh sangat rapuh. Ikatan karbon ganda sangat lemah, dan karena itu sangat mudah lepas jika ada unsur kimia lain “menyerang”. Inilah sebabnya mengapa umumnya lemak tak jenuh sangat mudah teroksidasi saat terkena udara bebas. Sedangkan kamu bisa meninggalkan lemak hewani terbuka begitu saja dalam waktu yang lama tanpa perlu khawatir teroksidasi, karena ikatan karbon-hidrogen jauh lebih kuat dan mantap.

    Apakah lemak jenuh itu tidak sehat?

    Tubuh kita membutuhkan keduanya, lemak jenuh DAN lemak tak jenuh. Lemak jenuh diperlukan untuk menyelimuti jaringan kabel syaraf, bantal perlindungan bagi organ dalam kita, dan penyimpanan cadangan makanan. Sedangkan lemak tak jenuh diperlukan untuk pelumasan dan fleksibilitas.  Jadi sangat tidak masuk akal apabila ada yang mengatakan bahwa salah satu jenis lemak tidak sehat dan jenis lemak lainnya sehat.

    Lemak jenuh itu secara kimiawi sangat membosankan, mereka bentuknya begitu-begitu saja dalam jangka waktu yang panjang, sangat stabil. Jadi akan sangat sulit membayangkan lemak jenuh dapat menyebabkan berbagai macam penyakit, karena mereka sangat lembut, tidak menyebabkan iritasi, tidak dapat teroksidasi, dan tidak menyebabkan peradangan (inflamasi).

    Kamu tentu tidak akan mau jika seluruh lemak di tubuhmu merupakan lemak tak jenuh. Tubuhmu jadi akan tampak berair, glambir di sana sini, dan kamu akan berukuran sangat besar karena lemak dalam bentuk cairan memakan lebih banyak tempat.

    Kepercayaan yang salah tentang lemak jenuh ini berawal dari sebuah studi berjudul “The Seven Countries Study” oleh Ancel Keys. Studi ini mengatakan bahwa masyarakat yang mengonsumsi lemak hewani lebih banyak akan memiliki orang yang menderita penyakit jantung yang lebih banyak di kemudian hari. Penelitian yang lebih modern banyak yang menunjukkan fakta sebaliknya.

    Apa itu Asam Lemak Omega-3?

    Asam lemak omega-3 tergolong ke dalam PUFAs, atau asam lemak tak jenuh banyak. Omega-3 artinya adalah ikatan ganda yang pertama berada di unsur karbon nomor 3 pada tulang punggungnya.

    Andaikan kamu makan makanan yang 100% TIDAK MENGANDUNG lemak, tubuhmu tetap saja akan mencari cara untuk mendapatkan lemak yang dibutuhkan, dari protein dan karbohidrat yang kamu konsumsi. Tapi tubuhmu tidak bisa membuat asam lemak omega-3.

    Ada 3 jenis asam lemak omega-3yang “penting” bagi tubuh manusia, yaitu:

    1. ALA – Alpha-Linolenic Acid
    2. EPA – Eicosa-Pentaenoic Acid, dan
    3. DHA – Docosa-Hexaenoic Acid

    Tubuh manusia tidak sanggup membuat asam lemak omega-3 tersebut dari nol, sehingga kita wajib mendapatkannya dari makanan. Lebih tepatnya, tubuh kita tidak bisa membuat ALA.

    Alpha-Linolenic Acid (ALA)

    ALA adalah induk dari segala asam lemak omega-3. ALA memiliki asam lemak 18-karbon, yang kemudian bisa kita ubah menjadi EPA (20-karbon), yang selanjutnya bisa lagi kita jadikan DHA (22-karbon). Proses pengubahan ini terjadi pada liver kita.

    Masalahnya adalah, tubuh manusia tidak begitu ahli dalam menambahkan unsur karbon ke ALA, sehingga kita hanya bisa mengubah kurang dari 5% ALA menjadi EPA< dan akhirnya jauh lebih sedikit lagi dari EPA menjadi DHA. Sebagian besar ALA yang kita konsumsi hanya akan dibakar jadi energi, atau disimpan sebagai cadangan makanan saja.

    Tampaknya ALA itu sendiri TIDAK DIBUTUHKAN tubuh kita. ALA hanya berfungsi sebagai bahan baku pembuatan EPA dan DHA yang memang sangat dibutuhkan tubuh kita.

    Artinya, jika kita mendapatkan EPA dan DHA langsung dari makanan, maka kita TIDAK perlu konsumsi ALA lagi.

    Eicosa-Pentaenoic Acid (EPA) dan Docosa-Hexaenoic Acid (DHA)

    EPA dan DHA inilah asam lemak omega-3 yang memang sangat dibutuhkan oleh kita semua. EPA dan DHA sering selalu berada bersamaan di alam, sehingga orang selalu menyebutnya secara bersamaan, EPA dan DHA, atau EPA/DHA.

    EPA/DHA berfungsi sebagai bahan baku untuk membuat zat anti-inflammatory, alias anti-peradangan, yang dinamakan resolvins dan protectins. Mereka juga menstabilkan aktivitas elektrik dari membran sel, mengurangi risiko aritmia.

    Tampaknya DHA adalah asam lemak omega-3 yang PALING PENTING bagi tubuh kita. Otak dan retina di mata kita membutuhkan DHA dalam jumlah besar agar dapat beroperasi secara optimal. DHA ditemukan pada membran sel di otak dan retina, menjaga mereka tetap cair dan fleksibel. Membran sel itu tidak kedap air. Ia harus dibungkus oleh lemak agar isinya tidak tumpah keluar, atau dimasuki oleh zat lain yang tidak berkepentingan.

    Apa sumber terbaik ALA?

    ALA sangat mudah ditemukan, karena ALA terdapat pada banyak makanan yang asalnya dari tumbuh-tumbuhan. Contohnya kacang-kacangan, biji-bijian. Minyak canola, walnut, flaxseed, dan sejenisnya.

    Masalah terbesarnya adalah mereka HANYA mengandung ALA saja, tidak ada kandungan EPA atau DHA sama sekali. Hanya 3-8% ALA yang bisa diubah menjadi EPA< dan 0-4% yang bisa diubah menjadi DHA.

    Apa sumber makanan yang mengandung EPA dan DHA?

    EPA dan DHA dihasilkan oleh ganggang dan rumput-rumputan, dua hal yang tidak akan mau kamu makan. Kamu juga tidak bisa mencernanya dengan baik dan sempurna.

    Akan tetapi, banyak hewan mamalia di darat yang makan rumput, dan banyak ikan di laut yang makan ganggang tersebut. Hewan yang mengonsumsi rumput atau ganggang itu mengumpulkan EPA dan DHA mereka pada liver/hati mereka, oleh karena itu, sumber terbaik bagi manusia untuk mendapatkan EPA dan DHA adalah:

    • Daging hewan pemakan rumput
    • Liver/hati hewan pemakan rumput
    • Daging unggas yang dipelihara di padang rumput
    • Hati dari unggas yang dipelihara di padang rumput
    • Otak hewan
    • Ikan-ikan kecil, seperti ikan teri, ikan kembung, ikan mackarel, sarden
    • Ikan besar yang makan ikan-ikan kecil tersebut di atas
    • Minyak ikan dari hati ikan
    • Tiram

    Apa itu asam lemak omega-6?

    Asam lemak omega-6 adalah PUFAs, sama seperti omega-3, hanya saja ikatan ganda pertama mereka terletak pada unsur karbon nomor 6, bukan 3. Hanya ada 1 (satu) asam lemak omega-6 yang penting bagi manusia, yaitu Linoleic Acid(LA).

    Apa itu Linoleic Acid (LA)?

    Linoleic Acid, memiliki nama yang sangat mirip dengan Alpha-Linolenic Acid, adalah induk dari semua asam lemak omega-6. LA adalah asam lemak omega-6 18-karbon yang adalah bahan baku bagi pembuatan molekul penting lainnya, seperti asam lemak omega-6 20-karbon yang kita sebut arachidonic acid.

    LA terdapat pada seluruh membran sel di seluruh tubuh manusia, sehingga arachidonic acid dapat dibuat di mana saja ia diperlukan, yang akan aktif kapan saja proses peradangan dimulai.

    Mungkin sebagian besar di antara kamu akan berpikir bahwa peradangan merupakan sesuatu yang buruk, tapi proses peradangan adalah garda terdepan tubuh manusia dalam menghadapi infeksi bakteri dan luka fisik di tubuh kita. Tanpa peradangan, tubuh kita rentan terkena serangan dari luar.

    Apa sumber terbaik LA?

    Segala jenis lemak di alam pasti mengandung LA, dan kita pasti mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup. Faktanya, kita semua mendapatkan LA jauh lebih banyak dari kebutuhan harian LA kita. Lemak hewan mengandung 10-20% LA, sedangkan lemak nabati mengandung 50-80% LA.

    Perbandingan asam lemak omega-3 dan omega-6

    Jadi asam lemak omega-3 diperlukan untuk mengobati peradangan, sedangkan omega-6 diperlukan untuk memulai peradangan.

    Semua makhluk hidup membutuhkan sistem pertahanan dan sistem penyembuhan yang seimbang untuk dapat bertahan hidup. Oleh karena itu, tubuh kita mempunyai kedua jalur tersebut. Bahkan nyatanya jalur untuk pembuatan dari ALA menjadi EPA dan DHA menggunakan enzim yang sama persis dengan jalur untuk pembuatan dari LA menjadi arachidonic acid. Mereka bahkan harus berbagi jalur tersebut, dengan kata lain, omega-3 dan omega-6 berkompetisi secara alaminya.

    Karena itulah diperlukan asupan omega-3 dan omega-6 yang seimbang, atau mendekati rasio 1:1. Masalahnya diet jaman modern ini terlalu menekankan pentingnya makanan dari tumbuhan, dan meng-anak tiri kan makanan hewani. Sehingga pada umumnya rasio omega-6 jauh lebih tinggi, bisa mencapai 20-30 kali lipat daripada omega-3. Oleh karena itu banyak orang yang menderita peradangan dan sakit kronis, membuat mereka mengonsumsi obat-obatan yang menghalangi jalur omega-6, seperti Ibuprofen, bukannya mencari penyebab peradangan itu sendiri.

    Apakah mungkin kita makan terlalu banyak Omega-3?

    Secara teori, BISA, jika kamu hanya makan ikan sarden, atau ikan kembung saja terus menerus. Lalu apa dampaknya bagi kesehatan kita? Ini yang menarik!

    Menurut teorinya, terlalu banyak rasio omega-3 bisa mengakibatkan kenaikan risiko pendarahan dan juga mengurangi, bahkan menghilangkan, kemampuan tubuh kita untuk merespons infeksi atau luka, karena tidak adanya sistem peringatan dini, berupa peradangan.

    Jadi, sebenarnya secara alami TIDAK MUNGKIN diet manusia bisa sampai terlalu tinggi omega-3 dan terlalu rendah omega-6. Terlalu banyak asupan omega-3 hanya bisa didapatkan dengan konsumsi suplemen khusus omega-3, seperti minyak ikan, saja, tanpa konsumsi makanan lainnya.

    Dosis rekomendasi para ahli untuk omega-3 adalah 1-2 gram per harinya.

    KESIMPULAN

    LEMAK itu baik adanya.

    Selalu usahakan untuk memasukkan lemak jenuh, yang berasal dari hewan, di dalam menu makanmu setiap harinya. Lemak hewani merupakan sumber EPA dan DHA yang terbaik.

    Karena secara alamiah, kita pasti selalu mengonsumsi omega-6 yang lebih banyak dari omega-3, maka mengurangi minyak nabati, seperti minyak goreng dan minyak kelapa sawit yang tinggi kandungan omega-6, akan memperbaiki rasio omega-3 dan omega-6 menjadi lebih mendekati 1:1.

    Apakah kolesterol itu sungguh-sungguh jahat? Cari tahu di sini!

    • Facebook
    • Twitter
    • Google+
    • Linkedin
    • Pinterest

    Leave a Comment

    Your email address will not be published. Required fields are marked *

    This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

    This div height required for enabling the sticky sidebar